Φόρτιση για απώλεια βάρους

Οι λόγοι για την αύξηση του βάρους είναι πολλοί. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να επαναφέρουν τη διατροφή τους στο φυσιολογικό, μαθαίνουν πώς να διατηρούν μια ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνουν και δαπανώνται. Άλλοι πάσχουν από ψυχολογικές διαταραχές που επίσης οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής, κατανάλωση άγχους. Για κάθε μεμονωμένη, συγκεκριμένη περίπτωση, επιλέγεται η δική της κατεύθυνση θεραπείας. Αλλά όλα αυτά, κατά κανόνα, περιλαμβάνουν ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων ποικίλης έντασης.

Οι τακτικές ασκήσεις αυξάνουν τον μυϊκό τόνο, έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, βελτιώνουν την ευεξία και φέρνουν πολλά άλλα θετικά αποτελέσματα. Αλλά δεν είναι κάθε άτομο σε θέση να βρει χρόνο στο καθημερινό πρόγραμμα για ένα πλήρες μάθημα. Τότε μια καλή διέξοδος είναι οι πρωινές ασκήσεις στο σπίτι. Μόνο 10-15 λεπτά - και μερικές ασκήσεις θα επιτρέψουν στο σώμα να ξυπνήσει, να ετοιμαστεί για μια δύσκολη μέρα, να ξεκινήσει όλες τις διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένων των μεταβολικών.

Γιατί χρειάζεστε φορτιστή;

Ακόμη και μια γρήγορη, σύντομη καθημερινή άσκηση θα κάνει το πρωί χαρούμενο, θα σας φορτίσει με θετικά συναισθήματα και ενέργεια για όλη την ημέρα. Είναι κατάλληλο ακόμα και για τεμπέληδες, γιατί, ίσως, ο καθένας μπορεί να διαθέσει 10 λεπτά. Επιπλέον, θα έχει καλή επίδραση στην ευεξία και την εμφάνιση. Μετά από ένα μήνα κανονικών μαθημάτων, μπορείτε να παρατηρήσετε τις πρώτες αλλαγές. Το σώμα γίνεται πιο τονωμένο, η κατάσταση του δέρματος βελτιώνεται, η ορατή κυτταρίτιδα μειώνεται ελαφρώς. Επιπλέον, οι πρωινές ασκήσεις στο σπίτι είναι εντελώς δωρεάν. Δεν χρειάζεται να πάτε σε ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο ή να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό, ειδικούς προσομοιωτές.

Η πρωινή σωματική δραστηριότητα έχει τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα για τον οργανισμό:

• το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί καλύτερα αυξάνοντας το επίπεδο του οξυγόνου στο αίμα.
• Η επιδερμίδα γίνεται πιο υγιής, πιο φρέσκια.
• το σώμα αντιμετωπίζει πιο εύκολα αγχωτικές καταστάσεις, το επίπεδο του άγχους μειώνεται.
• ο ύπνος βελτιώνεται, ένα άτομο είναι λιγότερο επιρρεπές στην αϋπνία.
• οι αρθρώσεις γίνονται πιο κινητές, η μυϊκή αντοχή αυξάνεται.

Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να φέρουν όχι μόνο οφέλη, αλλά και ευχαρίστηση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να επιλέξετε την αγαπημένη σας μουσική, άνετα ρούχα και ασκήσεις που λειτουργούν καλά, δεν προκαλούν ενόχληση. Με όλα αυτά, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους βασικούς κανόνες. Είναι αρκετά απλά.

Οι κύριοι κανόνες χρέωσης για απώλεια βάρους

Η φόρτιση θα ωφελήσει το σώμα, αλλά μόνο αν τηρηθούν δύο βασικές αρχές. Το πρώτο είναι η κανονικότητα. Τα μαθήματα από καιρό σε καιρό δεν θα επηρεάσουν την απώλεια βάρους ούτε θα βελτιώσουν την ευημερία. Το δεύτερο είναι η εφαρμογή των κύριων κανόνων, που καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό το αποτέλεσμα. Βασίζονται στις ακόλουθες αρχές:

• Τουλάχιστον τρία μαθήματα την εβδομάδα. Βέλτιστα - σε μια μέρα. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν.
• Επιλογή ασκήσεων λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Πρέπει να εστιάσετε στην κατάσταση της υγείας, την ηλικία, την παρουσία αντενδείξεων. Σε ασθένειες των αρθρώσεων, κάτω μέρος της πλάτης, απαγορεύονται πολλά είδη φορτίων.
• Εξάσκηση όλων των μυϊκών ομάδων. Μην εστιάζετε μόνο σε έναν τομέα.
• Συμμόρφωση με τη δίαιτα. Μετά την προπόνηση, πρέπει να απέχετε από το φαγητό για τουλάχιστον 30-40 λεπτά. Αυτός ο χρόνος μπορεί να αφιερωθεί στην προετοιμασία ενός νόστιμου, γεμάτου, ισορροπημένου πρωινού.
• Μην μεταφέρετε τις πρωινές ασκήσεις στο βράδυ. Αυτό είναι γεμάτο με υπερδιέγερση, αϋπνία.
• Ξεκινήστε το πρωινό συγκρότημα με προθέρμανση των αρθρώσεων.
• Τελειώστε την προπόνησή σας με τέντωμα.
• Επιλέξτε άνετα, άνετα ρούχα για τα μαθήματα.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα μικρό σετ ασκήσεων, συμπληρώνοντάς το σταδιακά, περιπλέκοντάς το καθώς το συνηθίζετε.

Απώλεια βάρους με πρωινές ασκήσεις: μύθος ή πραγματικότητα;

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι πρωινές ασκήσεις έχουν θετική επίδραση σε όλα τα συστήματα του σώματος, φέρνουν μια φόρτιση ζωντάνιας και ενέργειας. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να έχουν την ερώτηση: "Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με αυτό, να μειώσετε τον όγκο του σώματος; ". Αυτό είναι πραγματικό, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι η γυμναστική θα γίνει μέρος του συγκροτήματος, το οποίο θα περιλαμβάνει επίσης:

• σωστή ισορροπημένη διατροφή.
• καθημερινό καθεστώς?
• διατήρηση μιας ισορροπίας μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται και των δαπανών.
• συνεργαστείτε με έναν ψυχολόγο για να αλλάξετε τις διατροφικές συνήθειες.

Σε τι χρησιμεύει η καθημερινή άσκηση αν ένα άτομο αρπάζει οποιαδήποτε αγχωτική κατάσταση, τρώει για παρέα, δεν μπορεί να ζήσει μια μέρα χωρίς γρήγορο φαγητό;

Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να γίνουν συνήθεια, αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας. Μόνο υπό τέτοιες συνθήκες θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, θα φέρει το σώμα σε φόρμα.

Όφελος για την υγεία

Η γυμναστική το πρωί πρέπει να γίνει σταθερή στο καθημερινό πρόγραμμα. Μόλις λίγα λεπτά μπορούν να βελτιώσουν την υγεία, να αυξήσουν την αυτοπεποίθηση, να βελτιώσουν τη διάθεση. Λόγω του ενεργού κορεσμού των εγκεφαλικών κυττάρων και του αίματος με οξυγόνο, γίνεται ευκολότερο η συγκέντρωση, η σκέψη και η εκτέλεση νέων εργασιών: όλα αυτά είναι εξίσου σημαντικά για έναν μαθητή, έναν μαθητή, έναν εργαζόμενο και έναν συνταξιούχο.

Μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις στο σπίτι ή να πάτε στο πλησιέστερο πάρκο, να κάνετε ένα ελαφρύ τρέξιμο ή να περπατήσετε μερικούς κύκλους στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι ότι όλα αυτά φέρνουν ευχαρίστηση, τότε τα θετικά αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.

Αύξηση της αποτελεσματικότητας

Με οποιαδήποτε άσκηση, γρήγορη και αργή, δυναμική και στατική, τα κύτταρα είναι ενεργά κορεσμένα με οξυγόνο. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε επιτάχυνση των διαδικασιών σκέψης, αύξηση της συγκέντρωσης και βελτίωση της μνήμης. Γι' αυτό πολλοί ειδικοί προτείνουν την αντικατάσταση του συνηθισμένου πρωινού καφέ με ένα μικρό σετ ασκήσεων. Θα δώσει επίσης μια φόρτιση δύναμης και ενέργειας που θα διαρκέσει όλη την ημέρα. Τι δεν μπορούμε να πούμε για την καφεΐνη, η οποία, μεταξύ άλλων, έχει μια σειρά από αρνητικές παρενέργειες, μπορεί να προκαλέσει αυξημένη πίεση, πονοκεφάλους.

Θεραπευτική επίδραση

Λόγω της ενεργού τροφοδοσίας των κυττάρων με οξυγόνο, η εργασία όλων των συστημάτων του σώματος βελτιώνεται, παρατηρείται ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα:

• η κυκλοφορία του αίματος ομαλοποιείται.
• αυξημένη αποτελεσματικότητα, εγκεφαλική δραστηριότητα, συντονισμός κινήσεων.
• ο μεταβολισμός επιταχύνεται.
• οι μύες της πλάτης ενισχύονται, γεγονός που συμβάλλει στην ευθυγράμμιση της στάσης του σώματος, στην πρόληψη της οστεοχονδρωσίας, της σκολίωσης.

Επιπλέον, η τακτική σωματική δραστηριότητα με τη μορφή πρωινών ασκήσεων βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σώμα αντιμετωπίζει πιο εύκολα τα επιβλαβή βακτήρια και τους ιούς, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό το φθινόπωρο και το χειμώνα.

θετική στάση

Όπως ήδη αναφέρθηκε, το πρωινό συγκρότημα πρέπει να σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να φέρνει ευχαρίστηση:

• εύκολος, χαλαρός ρυθμός άσκησης.
• χαρούμενη, εμπρηστική μουσική.
• αγαπημένα άνετα ρούχα?
• άνετο περιβάλλον.

Κάθε μικρό πράγμα παίζει σημαντικό ρόλο εδώ. Αυτή η προσέγγιση θα παρέχει όχι μόνο ενέργεια για όλη την ημέρα, αλλά και βελτιώνει τη διάθεση. Ένα άτομο που ξεκινά το πρωί με κάτι ευχάριστο θα αισθάνεται πιο ήρεμο και ελαφρύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα είναι πιο εύκολο γι 'αυτόν να αντέξει τυχόν δυσκολίες στη ζωή, στη δουλειά, στην οικογένεια, το επίπεδο ευερεθιστότητας και κούρασης θα μειωθεί.

Μια βραδινή προπόνηση μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Κατάλληλο για περιοχές όπως:

• γιόγκα;
• Πιλάτες;
• τέντωμα?
• τσιγκόνγκ?
• Κινεζική τεχνική αναπνοής.
• Ιαπωνική ή Θιβετιανή γυμναστική με ρολό ή πετσέτα για τη σπονδυλική στήλη.

Αυτές οι οδηγίες είναι αρκετά συγκεκριμένες, δεν είναι κατάλληλες για όλους. Επομένως, το κύριο πράγμα είναι ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτά. Θα σας βοηθήσουν επίσης να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.

Υγιής ύπνος

Η σωματική δραστηριότητα το πρωί δίνει ενέργεια, η οποία είναι αρκετή για όλη την ημέρα. Όμως το επίπεδό του θα μειωθεί σταδιακά το βράδυ. Αυτό οφείλεται στους φυσικούς βιολογικούς κύκλους του ανθρώπου. Όλα αυτά είναι πολύ ευεργετικά για τον οργανισμό. Οι καθημερινές ελαφριές ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να ομαλοποιήσετε την καθημερινή ρουτίνα, να συνηθίσετε σταδιακά τον εαυτό σας να σηκώνεται και να πηγαίνει για ύπνο την ίδια ώρα, κάτι που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε σταδιακά από την αϋπνία, να έχετε έναν υγιή, υγιή ύπνο και να ξυπνάτε εύκολα.

Γρήγορες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Δεν είναι όλοι σε θέση να διαθέσουν αρκετό χρόνο για μια πρωινή προπόνηση. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Αυτό όμως δεν πρέπει να είναι λόγος για πλήρη εγκατάλειψη της δραστηριότητας. Η γρήγορη φόρτιση θα έρθει στη διάσωση, η οποία περιλαμβάνει δύο ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Ένα παράδειγμα τέτοιας προπόνησης φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.

μυϊκή ομάδα	Γυμνάσια
Οπίσθια	Καταλήψεις για αύξηση του τόνου των γλουτιαίων μυών. Το κύριο πράγμα κατά την εκτέλεση μιας άσκησης είναι η τεχνική. Είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι η πλάτη παραμένει ίσια και οι φτέρνες δεν ξεκολλούν από το πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν στη μέση, μπροστά ή πίσω από το κεφάλι σας. Ο Μάχι με ίσιο πόδι μπροστά και πίσω. Μπορούν να εκτελεστούν από όρθια θέση εάν μπορείτε να διατηρήσετε καλά την ισορροπία σας. Μια ευκολότερη επιλογή είναι να ακουμπήσετε με το ένα χέρι στον τοίχο.
Οπλα	Κάμψεις. Πρέπει να κατεβαίνετε και να ανεβαίνετε πολύ αργά, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη χρήση όλων των μυών στα χέρια σας. Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να σπρώχνουν από τα γόνατά τους - αυτή η επιλογή είναι ευκολότερη, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική. Αντίστροφα push-ups από καναπέ ή καρέκλα. Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης τους μυς της πλάτης.
Τύπος	Ευθείες ανατροπές. Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα, να αποκόψετε τις ωμοπλάτες, κατά την εισπνοή, να επιστρέψετε πίσω. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση όσο πιο αργά γίνεται. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης, δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα. Εάν αυτό δεν πετύχει, μπορείτε να βάλετε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από την πλάτη σας. Σανίδα σε ίσια χέρια ή αγκώνες, αλλά μπορείτε να κάνετε τη σανίδα ενώ στέκεστε στο ένα χέρι.

Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 10-15 φορές και κρατήστε τη μπάρα για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.

Προθέρμανση πριν την άσκηση

Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει απαραίτητα να ξεκινούν με προθέρμανση. Οι μύες, οι αρθρώσεις και οι τένοντες μετά τον ύπνο πρέπει να ζεσταθούν. Διαφορετικά, ο κίνδυνος τραυματισμού και ζημιάς αυξάνεται σημαντικά.

Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί περίπου 2-5 λεπτά, να αποτελείται από ελαφριές ασκήσεις χωρίς βιασύνη, για παράδειγμα:

• κλίσεις κεφαλιού: προς τα εμπρός, προς τα πίσω, αριστερά, δεξιά.
• κυκλικές κινήσεις των ώμων.
• περιστροφή στις αρθρώσεις του ώμου, του αγκώνα και του καρπού.
• στροφές και κλίσεις του σώματος: εμπρός, πίσω, αριστερά, δεξιά.
• κλίσεις σε ίσια ή λυγισμένα γόνατα.
• κυκλικές κινήσεις της λεκάνης.
• περιστροφή στα γόνατα και τους αστραγάλους.

Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται 8 φορές ή 4 σε κάθε πλευρά.

Πώς να επιλέξετε τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους;

Όταν επιλέγετε ασκήσεις για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη περιοχή: οι όγκοι δεν μπορούν να μειωθούν μόνο στην κοιλιά ή μόνο στους γοφούς. Είναι βέλτιστο να φτιάξετε ένα σύμπλεγμα για όλες τις μυϊκές ομάδες, καθώς μια τέτοια προπόνηση θα επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, θα βελτιώσει την κατάσταση του δέρματος και θα τονώσει τους μυς.

Τι ασκήσεις να συμπεριλάβω εδώ για κάθε μυϊκή ομάδα;

• Για τους γλουτούς και τους γοφούς: βαθιά squats, κούνιες, lunges.
• Για την πλάτη, τα χέρια: push-ups, pull-ups, εργασία με αλτήρες βάρους από 0, 5 έως 3 κιλά. Μπουκάλια νερού μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για αλτήρες. Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, η μόνη διαφορά είναι ο αριθμός των επαναλήψεων.
• Για την πρέσα: στρίψιμο, σανίδα, ανύψωση ίσιων ποδιών από ύπτια θέση.

Μην ξεχνάτε άλλους εξίσου αποτελεσματικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας: έναν περίπατο, ένα εύκολο τρέξιμο, σχοινάκι και ούτω καθεξής. Μια άλλη σημαντική απόχρωση είναι ότι όταν επιλέγετε ασκήσεις, πρέπει πρώτα απ 'όλα να εστιάσετε στην κατάσταση της υγείας. Για τα άτομα με άρρωστη σπονδυλική στήλη, για παράδειγμα, απαγορεύονται διάφορα είδη στροφών και με υπέρταση, το τρέξιμο και το άλμα μπορεί να αντενδείκνυται. Επομένως, πριν εισαγάγετε την άσκηση στην καθημερινή ρουτίνα, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Οι αρχάριοι μπορούν να καταφύγουν σε εκπαιδευτικά βίντεο. Τώρα μπορείτε εύκολα να βρείτε διάφορους εκπαιδευτικούς πόρους στο Διαδίκτυο, όπου εκπαιδευτές με μεγάλη εμπειρία μοιράζονται ενδιαφέροντα προγράμματα και συγκροτήματα, εξηγούν λεπτομερώς την τεχνική εκτέλεσης. Στη συνέχεια, με βάση τις αποκτηθείσες δεξιότητες, μπορείτε να καταρτίσετε ανεξάρτητα ένα σχέδιο μαθήματος, εστιάζοντας στις δικές σας προτιμήσεις.

Cardio στο σπίτι

Οι καρδιο ασκήσεις θεωρούνται αρκετά αποτελεσματικές όσον αφορά την απώλεια βάρους, αφού η εφαρμογή τους απαιτεί περισσότερη δύναμη, ενέργεια, θερμίδες σε σύγκριση με τα φορτία ισχύος. Αυτά περιλαμβάνουν:

• τρέχει στη θέση του
• σχοινάκι;
• Πηδώντας έξω?
• πηδώντας στη θέση τους ή σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, παρατηρείται αύξηση του καρδιακού ρυθμού, εμφάνιση δύσπνοιας. Η αναπνοή γίνεται απότομη και διακοπτόμενη. Επομένως, η καρδιο άσκηση μπορεί να αντενδείκνυται σε άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος ή υπέρταση.

Η προπόνηση καρδιο πρέπει να συμπληρώνεται από προπόνηση δύναμης. Μόνο τότε θα είναι δυνατή η ταυτόχρονη απώλεια βάρους και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Έτσι η φιγούρα θα φαίνεται πιο τονισμένη, όμορφη.

Ασκήσεις Fitball

Για απώλεια βάρους, διαμόρφωση σώματος, ομορφιά στάσης - οι ασκήσεις fitball είναι κατάλληλες. Με αυτό, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης για να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Θα είναι πιο αποτελεσματική από την προπόνηση με σωματικά βάρη χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Το σώμα θα πρέπει να ξοδέψει περισσότερη δύναμη για να διατηρήσει μια σταθερή θέση.

Τα Fitball ποικίλλουν σε μέγεθος, η διάμετρός τους μπορεί να είναι από 60-80 εκατοστά έως 100-120. Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να είναι άνετο να το κρατάτε στα χέρια σας. Σε μια μεγάλη μπάλα, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• συστροφή?
• σανίδα σε ίσια χέρια?
• οκλαδόν με μια μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.
• fitball push-ups?
• αντίστροφες τσακίσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Γνώμη ειδικού

Η φυσική κατάσταση ή η πρωινή άσκηση θα ωφελήσει τον οργανισμό σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις. Δεν θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους, της κοιλιάς ή της κυτταρίτιδας σε μια εβδομάδα, αλλά θα βοηθήσουν στην ομαλή απαλλαγή από αυτό, στη βελτίωση της συνολικής υγείας. Το κύριο πράγμα δεν είναι να παραμελήσετε τη βοήθεια των επαγγελματιών. Η προπόνηση πρέπει να τελειώνει με θετικά συναισθήματα, όχι με κρεβάτι νοσοκομείου.